Choć rynek suplementów co roku zalewają nowe „ulepszone” formy kreatyny, badania kliniczne niezmiennie wskazują, że monohydrat pozostaje królem skuteczności, bezpieczeństwa i relacji cena/efekt. Ta prosta cząsteczka łączy kreatynę z wodą, tworząc stabilne, łatwo przyswajalne połączenie, które od lat zwiększa siłę maksymalną, moc wyskokową i beztłuszczową masę ciała u sportowców wszystkich dyscyplin. W artykule omawiamy mechanizmy działania monohydratu, optymalne protokoły dawkowania i mity narosłe wokół retencji wody.
Spis treści
Skąd bierze się siła kreatyny?
Kreatyna w mięśniach magazynowana jest w formie fosfokreatyny (PCr), która przekazuje resztę fosforanową ADP, błyskawicznie odbudowując ATP. Podczas sprintu czy ciężkiego pull-upu zapasy PCr wyczerpują się w ~10 s, a suplementacja podnosi ich początkowy poziom nawet o 30 %. Oznacza to większą liczbę powtórzeń przy stałym obciążeniu, szybsze pełne doładowanie przed kolejną serią i stopniowo rosnący bodziec hipertroficzny.
Monohydrat kontra „nowsze” formy
Estry, chlorowodorki czy buforowane kreatyny obiecują brak retencji i lepszą biodostępność, lecz metaanalizy pokazują, że wzrost siły i masy po 8–12 tygodniach jest identyczny bądź mniejszy niż przy klasycznym monohydracie. Jednocześnie ich koszt bywa nawet trzykrotnie wyższy. Dlatego w sekcji Monohydraty dominują czyste, mikronizowane proszki z certyfikatem Creapure® – mikronizacja zwiększa powierzchnię cząsteczki, co przyspiesza rozpuszczanie i minimalizuje dyskomfort żołądkowy.
Optymalny protokół suplementacyjny
- Faza wysycenia (opcjonalnie) – 4 × 5 g dziennie przez 5 dni, najlepiej wraz z posiłkami bogatymi w węglowodany; podnosi stężenie kreatyny do poziomu nasycenia w tydzień.
- Faza podtrzymania – 3–5 g raz dziennie, o tej samej porze; stężenie PCr stabilizuje się po 4 tygodniach.
- Dni bez treningu – zachowaj poranną dawkę 3 g, aby utrzymać wysycenie i wspierać regenerację.
Uwaga: jednorazowa porcja > 10 g nie zwiększa tempa nasycenia, a może nasilać dolegliwości żołądkowe. Lepiej podzielić dawkę.
Kreatyna a retencja wody – fakt czy mit?
Monohydrat lokuje ~2–3 molekuły wody na cząsteczkę kreatyny, ale zdecydowana większość tej wody zatrzymywana jest wewnątrz komórek mięśniowych, co sprzyja środowisku anabolicznemu i daje efekt „pełniejszych” mięśni. Retencję podskórną obserwuje się głównie przy diecie wysokosodowej i niedostatecznym nawodnieniu – rozwiązaniem jest 30–35 ml wody na kg mc i standardowa podaż potasu z warzyw.
Mity: łysienie i uszkodzenie nerek
Brak badań klinicznych potwierdzających wzrost DHT czy negatywne zmiany w GFR przy dawkach 3–5 g/d u osób zdrowych. Regularne badania creatininy (raz do roku) i picie odpowiedniej ilości wody wystarczą, by zachować pełne bezpieczeństwo.
Integracja z dietą i innymi suplementami
- Po treningu: 5 g kreatyny + 30 g izolatu WPI oraz 40 g maltodekstryny – transport kreatyny nasila insulina.
- W dni rest-day: 3 g kreatyny + 250 ml kefiru – połączenie z naturalnymi węglowodanami mlecznymi wystarcza do absorpcji.
- Z beta-alaniną: równoległa 4-g dawka beta-alaniny podnosi po 6 tygodniach zdolność buforowania H⁺, synergicznie z kreatyną zwiększając moc w sprintach.
Pełne profile produktów i recenzje użytkowników znajdziesz na stronie głównej https://sklep.sfd.pl/ – opinie praktyków pomogą dobrać smak i formę (kapsułki vs. proszek) do Twojego planu.
Podsumowanie
Monohydrat kreatyny pozostaje złotym standardem budowania siły, mocy i beztłuszczowej masy ciała. Dawkowana 3–5 g dziennie, zwiększa zapasy fosfokreatyny, skraca czas regeneracji między seriami i wspiera adaptację treningową. Wybierając sprawdzony monohydrat z kategorii „Monohydraty”, inwestujesz w suplement o najwyższym stosunku skuteczność/cena, potwierdzony setkami badań i milionami zadowolonych sportowców.