Dlaczego BMI nie mówi całej prawdy, ale warto je znać?

W świecie zdrowego stylu życia i dietetyki często spotykamy się z pojęciem BMI, czyli wskaźnika masy ciała. Wydaje się prosty – tylko kilka cyfr, które mają powiedzieć nam, czy jesteśmy w normie, czy może powinniśmy schudnąć lub przybrać na wadze. Jednak rzeczywistość jest bardziej złożona. BMI jest przydatnym narzędziem do jedynie orientacyjnej oceny masy ciała i ryzyka zdrowotnego, ale nie uwzględnia wielu istotnych czynników. Sprawdźmy więc, co koniecznie musimy o nim wiedzieć!

Czym jest wskaźnik BMI?

BMI, czyli wskaźnik masy ciała (ang. Body Mass Index), to prosty sposób na ocenę, czy nasza waga mieści się w zdrowych granicach w stosunku do wzrostu. 

Oblicza się go, dzieląc masę ciała w kilogramach przez wzrost w metrach podniesiony do kwadratu. Wynik pozwala zakwalifikować się do jednej z czterech głównych kategorii: niedowaga, waga prawidłowa, nadwaga lub otyłość. Obliczeń nie musisz wykonywać samodzielnie: wystarczy, że sprawdzisz jeden z kalkulatorów BMI dostępnych online, np. od znanej poradni dietetycznej online (https://centrumrespo.pl/kalkulator-bmi/).

Choć BMI nie mierzy bezpośrednio zawartości tłuszczu w organizmie ani proporcji mięśni do tkanki tłuszczowej, stanowi szybkie i łatwe w użyciu narzędzie, które może pomóc w monitorowaniu stanu zdrowia i podejmowaniu świadomych decyzji dotyczących stylu życia.

Jak jednak wspomnieliśmy we wstępie, ma swoje wady…

Jakie wyniki można uzyskać w kalkulatorze BMI?

Zgodnie z wytycznymi WHO, zakresy BMI wyglądają w następujący sposób:

• BMI poniżej 18,5 – niedowaga.
• BMI 18,5–24,9 – waga prawidłowa.
• BMI 25–29,9 – nadwaga.
• BMI 30–34,9 – otyłość I stopnia.
• BMI 35–39,9 – otyłość II stopnia.
• BMI 40 i więcej – otyłość III stopnia (otyłość skrajna).

Należy jednak pamiętać, że z problemami zdrowotnymi będą wiązać się nie tylko wyniki powyżej BMI 25. Niebezpieczna dla zdrowia jest także niedowaga. Zwłaszcza skrajna, wynikająca np. z zaburzeń odżywiania.

Kiedy BMI zakłamuje wyniki?

Są 4 grupy osób, w przypadku których nie należy sugerować się wskaźnikiem BMI.

• Sportowcy – sportowcy lub osoby regularnie ćwiczące siłowo mogą mieć wysokie BMI z powodu dużej masy mięśniowej, a nie nadmiaru tkanki tłuszczowej. W takim przypadku BMI może sugerować nadwagę lub otyłość, mimo że poziom tłuszczu w organizmie jest prawidłowy.
• Seniorzy –  u osób starszych Body Mass Index może być mylący, ponieważ wraz z wiekiem zmienia się proporcja mięśni i tłuszczu; często przy spadku masy mięśniowej wzrasta udział tkanki tłuszczowej, nawet jeśli waga nie zmienia się znacząco.
• Dzieci i młodzież – w tej grupie BMI należy interpretować z użyciem specjalnych siatek centylowych, ponieważ ich ciało wciąż rośnie i zmienia proporcje.
• Kobiety w ciąży – BMI nie uwzględnia wagi płodu, łożyska ani płynów ustrojowych, dlatego w okresie ciąży nie jest wskaźnikiem prawidłowej masy ciała.

Kiedy obliczanie BMI jest pomocne?

Mimo swoich ograniczeń BMI wciąż bywa użytecznym narzędziem w ocenie stanu zdrowia, zwłaszcza gdy traktujemy je jako punkt wyjścia, a nie jedyny wskaźnik.

1. BMI jest pomocne w monitorowaniu wagi u dorosłych osób o przeciętnej budowie ciała – takich, które chcą szybko sprawdzić, czy mieszczą się w zakresie wagi uznawanej za zdrową.

2. Regularne kontrolowanie BMI może ułatwić wczesne wykrycie nadwagi lub niedowagi i skłonić do wprowadzenia odpowiednich zmian w diecie i stylu życia. 

3. W połączeniu z innymi wskaźnikami, takimi jak obwód talii, procentowa zawartość tkanki tłuszczowej czy wyniki badań medycznych, BMI staje się wartościowym narzędziem do oceny ryzyka chorób metabolicznych i sercowo-naczyniowych.

Oznacza to więc, że nie warto całkowicie z niego rezygnować. Trzeba jednak umieć z niego korzystać i wiedzieć, że nie jest on jedynym, którym należy się sugerować.

Co liczyć poza BMI?

Poza BMI warto monitorować:

• obwód talii – pomiar w okolicy pępka pozwala ocenić ryzyko chorób metabolicznych. Nadmiar tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha (tzw. otyłość brzuszna) zwiększa ryzyko cukrzycy, nadciśnienia i chorób serca, nawet jeśli BMI jest w normie,
• stosunek talii do bioder WHR – pomaga określić typ rozmieszczenia tkanki tłuszczowej: „jabłko” (większe ryzyko chorób sercowo-naczyniowych) czy „gruszka” (mniejsze ryzyko),
• procentowa zawartość tkanki tłuszczowej – mierzone np. za pomocą analizatora składu ciała lub bioimpedancji elektrycznej (BIA). Pozwala odróżnić nadmiar tłuszczu od zwiększonej masy mięśniowej, czego BMI nie uwzględnia,
• wskaźniki metaboliczne i zdrowotne – regularne badania krwi (cholesterol, glukoza, trójglicerydy) oraz ciśnienie krwi dają pełniejszy obraz ryzyka chorób związanych z nadwagą lub niedowagą.

Jak utrzymać BMI w normie?

Wiesz już, że BMI nie zawsze mówi całą prawdę. Warto jednak regularnie je sprawdzać, a jeśli mieści się poza wagą prawidłową ocenić, z czego to wynika.

Co więc zrobić, aby utrzymać je w normie?

• Jedz regularne posiłki – najlepiej 3 główne i 1–2 zdrowe przekąski w ciągu dnia, aby utrzymać stabilny poziom energii.
• Stawiaj na warzywa i owoce – wypełniają posiłek, dostarczają błonnika i pomagają kontrolować apetyt.
• Wybieraj pełnoziarniste produkty – sycą na dłużej niż ich przetworzone odpowiedniki.
• Jedz białko w każdym posiłku – sprzyja sytości, a jego doskonałe źródła to chude mięso, ryby, rośliny strączkowe, jajka oraz tofu. Możesz sięgać też po odżywki białkowe i napoje proteinowe z dobrym składem (okazjonalnie).
• Ogranicz cukry proste i wysoko przetworzoną żywność – takie zachowanie zmniejsza ryzyko podjadania i skoków glukozy.
• Pij odpowiednią ilość wody – odwodnienie może nasilać odczuwanie głodu.
• Zadbaj o regularną aktywność fizyczną – minimum 150 min tygodniowo umiarkowanego ruchu (doskonała opcja to szybki spacer).
• Dbaj o sen – 7–9 godzin snu wspiera regulację apetytu i metabolizmu.
• Kontroluj porcje – jedz powoli i słuchaj sygnałów sytości.
• Unikaj restrykcyjnych diet – często prowadzą do efektu jojo; lepiej stawiać na trwałe, umiarkowane zmiany.

Nie ma więc mowy o restrykcyjnych modelach odżywiania. Najważniejszy jest bowiem umiar, a także praca nad utrzymaniem nawyków przez lata, a nie tylko przez moment.

Podsumowanie

Jak widać wskaźnik BMI to jeden z wielu parametrów pozwalających na monitorowanie naszego stanu zdrowia. Ma sporo wad, ale i kilka zalet, a jedną z głównych jest łatwość jego obliczenia.